Người Bị Thoái Hóa Khớp Gối Nên Tập Gì Để Cải Thiện?

Người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì để cải thiện?

Có nhiều ý kiến khác nhau cho câu hỏi “bị thoái hóa khớp gối nên tập gì?”. Bởi cũng tùy vào mức độ thoái hóa mà sẽ có các giáo trình tập luyện chi tiết. Bệnh nhân có thể lựa chọn các môn thể dục như đi bộ, đạp xe đạp, tập yoga…tuy nhiên cần được sự hỗ trợ của nhân viên y tế trong các buổi tập.

Tại sao đau khớp gối nên tập luyện thường xuyên?

Trước đây, có nhiều ý kiến trái chiều về việc thực hiện các bài tập thể lực trong thời kỳ bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối. Đa số cho rằng không nên vận động trong thời gian bệnh tiến triển. Thay vào đó là sử dụng các phác đồ điều trị bằng dòng thuốc tây theo chỉ định của bác sĩ và thực hiện nghỉ ngơi hoàn toàn.

Bị thoái hóa khớp gối nên tâp gì?
Bị thoái hóa khớp gối nên tâp gì?

Tuy nhiên theo các nghiên cứu khoa học gần đây của các nhà khoa học Scotland đã chứng minh, việc tập luyện hàng ngày sẽ giúp cải thiện mức độ vận động và chất lượng xương khớp. Bên cạnh đó không hề làm gia tăng hoặc nặng hơn thể trạng thoái hóa khớp gối mà còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh khớp ở người cao tuổi.

Giai đoạn tập luyện ban đầu có thể gây khó khăn cho người bệnh bởi cảm giác đau sẽ xuất hiện. Tuy nhiên cơ thể sẽ dần thích ứng và chuyển về trạng thái phục hồi. Để đảm bảo an toàn, bệnh nhân nên có các chuyên viên tư vấn đi kèm hoặc tham vấn trực tiếp ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa về giáo trình tập luyện.

Vậy bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Câu hỏi sẽ được trả lời chi tiết qua các thông tin dưới đây.

Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì?

Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Tùy thuộc vào mức độ tiến triển bệnh, độ tuổi và điều kiện kinh tế của bệnh nhân mà lựa chọn các môn thể thao cho phù hợp. Trong đó, các môn thể dục như gym, yoga hoặc đi bộ đang là sự chọn lựa của nhiều bệnh nhân.

Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Có nên tập gym?

Theo lời khuyên của các bác sĩ, bệnh nhân chỉ nên tham gia tập luyện bộ môn gym khi các triệu chứng đau và sưng viêm đã thuyên giảm, không gắng sức khi bệnh đang có tiến triển nặng.

Các bài tập gym chủ yếu liên quan đến thể lực và sức bền, phù hợp hơn với đối tượng người bệnh trẻ tuổi từ 20 đến 35. Ngoài việc hỗ trợ bệnh nhân trong các phương pháp vật lý trị liệu, các bài tập gym còn giúp bệnh nhân tăng khối lượng cơ bắp, tăng sức đề kháng và hỗ trợ hệ thống miễn dịch tốt hơn.

Tập gym giúp hỗ trợ làm giảm tình trạng thoái hóa khớp gối
Tập gym giúp hỗ trợ làm giảm tình trạng thoái hóa khớp gối

Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Giới thiệu với bệnh nhân ba bài tập gym có thể áp dụng trong thời gian bị thoái hóa khớp gối.

Bài tập 1: Kéo chân – duỗi chân

Động tác này được thực hiện trong và sau các buổi tập hoặc vật lý trị liệu, giúp bệnh nhân cố định lại khớp gối, bên cạnh đó cũng giảm cảm giác đau do lưu thông được dòng máu đi qua.

Thực hiện:

  • Nằm cố định trên mặt sàn theo hướng ngửa mặt lên, phần lưng áp sát vào sàn nhà, hai tay duỗi thẳng.
  • Co chân phải lên trên phần ngực phải, dùng hai tay giữ áp sát phần đầu gối vào phần ngực. Phần cổ nhẹ nhàng nâng lên và áp sát vào đầu gối.
  • Sau đó thực hiện duỗi chân phải và đổi bên trái, làm tương tự với chân còn lại.
  • Thực hiện động tác cho mỗi bên từ 10 -15 lần/set, trong buổi tập nên hoàn thành 4 – 6 set như vậy.

Bài tập 2: Squat

Bài tập squat được xem là bài tập kinh điển khi tập gym. Động tác này giúp giãn gân cơ xương toàn thân, kéo dãn dây chằng rất tốt cho quá trình phục hồi của xương khớp gối.

Thực hiện:

  • Bệnh nhân thực hiện nằm sấp trên mặt sàn. Phần thân trước sử dụng hai tay để nâng đỡ dần lên. Lưu ý hai cánh tay phải để ở tư thế mà khớp vai – khuỷu tay – cổ tay tạo góc 90 độ.
  • phần thân dưới nâng lên theo phần trên, mũi bàn chân hướng thẳng, đặt vuông góc với mặt sàn.
  • Đặc biệt chú ý phần cổ, đốt sống lưng và thân dưới luôn nằm trên đường thẳng, không được hõm lưng hoặc đẩy lưng lên cao hơn.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 – 60s tùy thể lực rồi nghỉ. Thực hiện 4 – 6 lần như vậy trong mỗi buổi tập.
Bị thoái hóa khớp gối có nên tập gym?
Bị thoái hóa khớp gối có nên tập gym?

Bài tập 3: Tư thế chiếc ghế

Tư thế này được thực hiện chủ yếu để giãn cơ, phù hợp với mọi lứa tuổi. Và có thể thực hiện tại nhà hay phòng tập đều được. Lưu ý nên thực hiện chính xác động tác để tránh gây nặng thêm tình trạng bệnh.

Thực hiện:

  • Lựa chọn khu vực có bức tường phẳng, sau đó tiến hàng ngồi dựa lưng vào phần tường đó.
  • Phần thân trên tựa lưng áp sát vào mặt tường từ cổ đến các đốt sống lưng.
  • Tính từ phần hông trở xuống, đưa về tư thế mà hông – đùi trên và cỏ chân tạo thành góc 90 độ.
  • Thực hiện để nhìn ngang thì giống tư thể của chiếc ghế. đầu mũi chân chĩa thẳng. giữ nguyên tư thế trong vòng 20 – 60s tùy vào thể lực của bệnh nhân.
  • Thực hiện 4 – 6 lần như vậy sau đó.

Xem thêm

Người bị viêm khớp gối nên đi bộ không?

Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Ở lứa tuổi trên 40 thì thực hiện đi bộ hàng ngày là phương pháp tập luyện dễ nhất và tiện nhất.

Không giống như các phương pháp khác, đi bộ giúp kích thích sản sinh các dịch nhầy ổ khớp, giảm ma sát va chạm giữa các khớp trong quá trình vận động. Bệnh nhân khi thực hiện đi bộ vừa giúp cải thiện tình trạng bệnh thoái hóa mà còn tăng quá trình hít thở không khí tự nhiên, tăng lưu thông máu.

Đi bộ rất tốt cho sức khỏe
Đi bộ rất tốt cho sức khỏe

Bên cạnh đó, đi bộ còn giúp cố định lượng cơ bắp trong cơ thể, tăng khả năng vận động của xương khớp. Đồng thời kiểm soát trọng lượng cơ thể giúp giảm gánh nặng trên hệ xương.

Vậy đi bộ như thế nào là đúng cách? Thực hiện theo các chỉ dẫn dưới đây để đạt được hiệu quả nhất trong quá trình tập luyện.

Lựa chọn dụng cụ hỗ trợ bao gồm giày và đai quấn đầu gối

Việc lựa chọn giày là yêu cầu rất quan trọng. Bệnh nhân phải cảm thấy thoải mái khi đi. Bên cạnh đó giày phải có lực ma sát tốt và có đế đệm để giảm phản lực từ mặt đất trong quá trình di chuyển của bệnh nhân.

Bệnh nhân nên mua thêm đai quấn đầu gối để giảm tối đa tác động của lực ma sát khớp trong quá trình di chuyển. Ngoài ra, cố định các khớp gối lúc này cũng giúp giảm thiểu được chấn thương trong quá trình trị liệu.

Lựa chọn mức độ của buổi tập đi bộ

Bệnh nhân nên đặt mục tiêu về số bước đi mỗi ngày dựa trên tình trạng bệnh hiện tại của mình, tốt nhất là nên bắt đầu ở số lượng nhỏ rồi nâng dần theo ngày. Nên bắt đầu từ 2000 bước/ngày và tối đa là 6000 bước/ngày để tránh gây quá sức hoặc chấn thương.

Lựa chọn thời điểm đi bộ

Thời điểm tốt nhất để đi bộ thường là thời gian buổi đầu sáng hoặc chiều tối. Tuy nhiên tập buổi đầu sáng vẫn là tốt nhất. Lúc này là khoảng thời gian cây cối có quá trình thải O2 tự nhiên và cũng là khoảng thời gian ít có phương tiện xe cộ đi lại, như vậy cũng tránh được các va chạm không cần thiết từ bên ngoài.

Đi bộ giúp cải thiện thoái hóa khớp gối
Đi bộ giúp cải thiện thoái hóa khớp gối

Lựa chọn địa điểm và không gian đi bộ

Lựa chọn địa điểm đi bộ là điều rất cần thiết. Bệnh nhân nên tập luyện tại nơi có môi trường không khí trong lành, thoáng đãng. Cũng nên lựa chọn các địa điểm bằng phẳng, tránh gây mất thăng bằng hoặc ngã khi di chuyển.

B ị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Có nên tập yoga không?

Bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Tập yoga là môn tập an toàn và hiệu quả nhất. Đây là môn thể thao có nguồn gốc Trung đông, luyện tập theo nguyên lý tăng sức dẻo dai của cơ xương khớp kết hợp với hít thở đúng cách.

Mức độ của bài tập yoga đối với bệnh nhân bị thoái hóa xương khớp nên ở mức độ nhẹ đến vừa trong quá trình trị liệu. Nên có thầy hướng dẫn hoặc nhân viên kỹ thuật y tế giám sát trong suốt buổi tập thì bệnh nhân sẽ yên tâm hơn.

Bệnh nhân có thể tham khảo năm bài tập yoga dưới đây để thực hiện trong quá trình trị liệu thoái hóa khớp gối.

Bài tập 1: Gập khớp gối phía sau

Đây là động tác yoga rất đơn giản và dễ thực hiện. Thường sử dụng bài tập này cho giai đoạn khởi động hoặc giãn cơ sau mỗi buổi tập.

Thực hiện:

  • Đưa toàn cơ thể về tư thế đứng thẳng, mặt hướng thẳng, hai tay duỗi thẳng, hai chân rộng cách nhau một gang tay.
  • Tiến hành đưa chân phải gập lại ra phía sau, phần cẳng chân áp sát vào phần đùi sau, dùng tay phải nắm lấy cổ chân rồi giữ nguyên tư thế. Giữ nguyên trong 20s.
  • Đưa về tư thế ban đầu rồi chuyển bên trái, thực hiện tương tự.
  • Thực hiện đổi bên liên tục, 10 – 20 lần mỗi bên.

Bài tập 2: Căng khớp gối tư thế đứng

Động tác này giúp kéo dãn phần khớp hông, đầu gối và phần cơ đùi sau rất hiệu quả. Tùy vào tiến triển của bệnh mà cân nhắc lựa chọn bài tập thực hiện trong giai đoạn trị liệu.

Thực hiện:

  • Đưa cơ thể về tư thế đứng, mặt hướng thẳng, hai tay duỗi thẳng, hai chân cách nhau một gang tay.
  • Tiến hành đưa chân phải lên phía trước, phần gót chân chạm đất, gan bàn chân hướng chếch lên khoảng 45 độ, đầu gối bên phải duỗi thẳng.
  • Phần chân bên trái giữ nguyên tư thể, tuy nhiên đầu gối hơi gập lại theo hướng ra phía.
  • Đồng thời người trên cúi xuống, hai tay chạm vào mũi chân phải. Lưu ý phần đốt sống lưng không được cong quá mức.
  • Thực hiện đổi bên và liên tục từ 10 – 20 lần mỗi bên.

Bài tập 3: Nâng chân tư thế ngồi

Bài tập này giúp bệnh nhân cải thiện sức nâng đỡ của khớp gối, đồng thời tác động lên phần cơ đùi sau và hông rất hiệu quả.

Thực hiện:

  • Đưa cơ thể về tư thế nằm bình thường, áp sát phần lưng vào mặt sàn. Hai tay duỗi thẳng.
  • Đưa hai chân lên tạo động tác sao cho phần hông – đầu gối và cổ chân tạo góc 90 độ và phần hông – đầu gối vuông góc với mặt sàn.
  • Sau đó tiến hành đưa phần cẳng chân ra phía trước tạo góc 120 độ giữa hông – đầu gối và cổ chân rồi giữ nguyên tư thế trong vòng 20 – 30s.
  • Thực hiện động tác thêm 4 – 5 lần nữa trong mỗi buổi tập
Tập yoga đúng chuẩn
Tập yoga đúng chuẩn

Bài tập 4: Step – up leo cầu thang

Động tác này còn gọi là leo cầu thang. Đây là bài tập dành cho các bệnh nhân trẻ tuổi và có cầu thang tại nhà riêng hoặc khu vực sống. Thực hiện hàng ngày sẽ giúp tăng dịch ổ khớp và tăng khả năng vận động.

Thực hiện:

  • Đứng ở tư thế thẳng người, đưa chân phải vuông góc rồi bước lên trên bậc thứ nhất, sau đó đưa chân trái lên vuông góc trên bậc thứ 2. Cứ tiếp tục như vậy cho đến khi được 15 – 20 bước mỗi bên thì nghỉ giữa các set.
  • Thực hiện 4 – 5 set như vậy trong mỗi buổi tập.

Lưu ý khi tập luyện cho người bị thoái hóa khớp gối

Khi bị thoái hóa khớp gối, bệnh nhân nên lưu ý các điểm sau trong quá trình tập luyện.

  • Lựa chọn các bài tập thích hợp với bệnh, chỉ nên bắt đầu thực hiện các bài tập cường độ nhẹ và tăng dần mức độ nếu còn khả năng. Nên tránh các môn thể thao nặng, tạo nhiều áp lực lên khớp gối.
  • Lên kế hoạch tập luyện và các bài tập cụ thể theo sự hướng dẫn của người huấn luyện viên. Chú ý nên thực hiện theo đúng tiến độ đã đặt ta.
  • Thực hiện khởi động thật kỹ trước khi tham gia vào buổi tập, đây là bước rất quan trọng để tránh nguy cơ chấn thương.
  • Trong buổi tập, bệnh nhân nên thực hiện đúng theo hướng dẫn đối với mỗi bài tập để hạn chế tối đa các chấn thương không cần thiết. Bên cạnh đó nâng cao hiệu quả của quá trình luyện tập
  • Sau mỗi buổi tập nên thực hiện giãn cơ toàn thân. Thứ nhất để cơ thể giảm dần cường độ vận động, không bị dừng đột ngột. Thứ hai, giúp bệnh nhân hồi phục và không bị sau cơ khi tập luyện ở các buổi tiếp theo.
  • Bệnh nhân không được tập luyện quá sức và yêu cầu đúng kỹ thuật. Bên cạnh đó khi có bất kỳ biểu hiện đau hoặc bất thường nào thì bệnh nhân phải báo ngay với huấn luyện viên hoặc bác sĩ để xử lý.
  • Bên cạnh quá trình tập luyện, yếu tố dinh dưỡng cũng rất quan trọng. Bệnh nhân nên có chất độ ăn uống phù hợp và cân bằng các nhóm chất trong mỗi khẩu phần.
  • Nên thực hiện nghỉ ngơi thư giãn sau khi tập luyện để phục hồi lại sức khỏe. Mỗi tuần có thể tham gia từ 4 – 5 buổi tập là vừa đủ.

Người bị thoái hóa khớp gối nên tập gì? Bệnh nhân có thể lựa chọn một trong các phương án đã nêu ra trong bài viết. Lưu ý quá trình tập luyện phải đi kèm với quá trình điều trị thì bệnh mới tiến triển tốt và có mức độ ổn định lâu dài.

Đọc thêm

Ngày đăng 15:00 - 23/10/2020
Cập nhật lúc: 10:29 AM , 22/10/2020
Đánh giá bài viết

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *